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Schnelligkeits- und Training der Rupfmuskulatur für Jugendfussballer (ca. ab C-Junioren)
Die Schnelligkeit im Antritt und in Einzelaktionen ist in erster Linie abhängig von der Schnellkraft der Bein-Hüft-Streckmuskulatur und von der Rumpfkraft (Bauch, Rücken). Letztere verbesserst du sicherlich im Training. Hast du keine Krafttrainingsgeräte (Verein, Fitness-Studio), dann trainiere und verbessere die Antritts- / Sprintschnelligkeit durch Erhöhung der horizontalen und vertikalen Sprungkraft in Kombination mit lauftechnisch kontrollierten, submaximalen Sprintläufen über 30 – 40 m (nur bis ca. 90 % des Schnelligkeitsmaximums).



Sprinttraining:

10er-Sprunglauf (5x rechts / 5x links) aus 3-5 Schritten Anlauf (horizontal, also auf Weite bergauf); maximale Intensität; Weite protokollieren; 5-6 Serien; Pause: 2 Min.
- Einbeinsprünge auf Weite: 5x rechts, 5x links; maximale Intensität; 4-6 Serien
- Hürdensprünge (5 Hürden), 1-2 Min. Pause; 4-6 Serien
- 2 Sprungtrainingseinheiten pro Woche; Wechsel zw. 1., 2. und 3., oder als Kombination (z.B. 3x Sprunglauf, 3x Einbeinsprünge, 2-3x Hürdensprünge)
- Nach 5 Min. Trabpause 6-8 submaximale Sprintläufe über 30-40 m (keine „Vollgas“-Sprints); Sprintläufe auch aus sogenannten Übergängen: Kniehebellauf – Sprint, Sprunglauf – Sprint

Zum Training der Sprungkraft:
1. Maximalkrafttraining: (tiefe) Kniebeugen z.B. an Kraftmaschinen wie Beinpresse, Multipresse (Fitnessstudio); Pyramiden-Methode
2. Reaktivkraft-Training: reaktive Sprünge (1/3 vertikal, 2/3 horizontal)
3. Methode:
a) Maximalkraft und Reaktivkraft gleichzeitig trainieren
b) nur reaktive Sprünge mit anschließenden submaximalen Sprints (wenn Maximalkrafttraining nicht möglich)
4. Horizontalsprünge stets aus 3 bis 5 Schritten Anlauf; am effektivsten Sprünge bergauf.
5. Zentrale Sprungübungen:
a) Schrittsprünge (=Sprunglauf); 12 Sprünge pro Serie; 4 bis 5 Serien
b) Einbeinsprünge ("Hops“); 5 Sprünge rechts, 5 Sprünge links pro Serie; 4 bis 5 Serien
c) Rhythmussprünge (Absprung rechts, Landung links, Absprung rechts…); maximal 6 Sprünge pro Serie; 5 Serien rechts, 5 Serien links
d) Wechselsprünge (rechts-rechts-links-links-)
e) Hürdensprünge (beidbeinig; 5 Hürden pro Serie; 6 – 8 Serien)
f) Medizinball-Sprünge (beidbeinige Standhochsprünge mit maximalem Ball-Hochwurf vom Boden weg; dem Ball nachgehen. Variante: während Ball in der Luft, rollt Partner einen 2. Ball zum Springer; 8-10 Sprünge pro Serie; 3-4 Serien)
g) Beidbeinige Rückwärtssprünge bergab (steil) mit fixierter Ferse
Reaktive Tief-Hoch-Sprünge vom niedrigen Kasten (20-30 cm.)

Rumpfmuskulatur

Beispielhaft sollen drei komplexe Übungen genannt werden, die bereits vieles abdecken:
Muskeln: Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskulatur, zum Teil Rückenmuskulatur: Rückenlage, beide Fersen auf Stuhlsitz oder Bank, Oberschenkel senkrecht, Arme u-förmig über dem Kopf. Becken 15-20-mal hoch anheben bis zur totalen Hüftstreckung. Intensivierung: ein Bein zum Oberkörper gebeugt halten und 10-15-mal einbeinig Becken anheben und senken. Beinwechsel (3-4 Serien pro Bein)

Muskeln: (gerade) Bauchmuskeln und Hüftbeuger: Sit-ups am Boden oder an der Schrägbank; lange Zeit zu Unrecht abgelehnt. Wenn nötig, Füße fixieren. Ausführung ruhig bis langsam. Bauchmuskeln und Hüftbeuger sollten im Fußball zusammen trainiert werden. Hüftbeuger verkürzen nicht (!) zusätzlich und die Beanspruchung der Lendenwirbelsäule ist bei ruhiger Ausführung tolerabel (4 bis 6 Serien zu je 12 bis 15 Wiederholungen.

Test- und Trainingsübung für die gesamte Rumpfstabilisation:
Übungen werden alle 30 sec. nahtlos gewechselt, zunächst mit, nach einigen Trainingseinheiten ohne Absenken des Beckens.
a) Unterarmliegestütz bäuchlings, Becken anheben, 30 sec. halten
b) Unterarm-Seitliegestütz (re), Becken anheben bzw. bleibt oben, obere Hand auf Oberschenkel (OS)
c) Unterarmliegestütz rücklings, Becken anheben bzw. bleibt oben ohne Hüftlücke
d) Unterarm-Seitliegestütz (li), Übung wie b)
Unteramliegestütz bäuchlings (wie oben); Beginn „2. Runde“